Många har en tanke om att träning måste ta tid
och kräva massa utrustning för att vara lönt att genomföra.
FEL FEL FEL!
Träning måste genomföras för att vara lönt.
Speciellt när man vill komma igång tycker jag man ska lägga ribban lugnt.
20 min 2-3 gånger i veckan är väl bättre än ingenting, och en otroligt bra början!
Och kroppen räcker långt som motstånd.
Utfall
Som jag gör på bilden ovan går variera i det oändliga.
1 ben i taget, utfallsgång framåt, utfall framåt eller bakåt med varannat ben.
Utfallshopp för den som är van och vill ha mer puls.
Man måste inte gå ända ner med bakre knät i början, en liten rörelse neråt
räcker långt om man inte är van.
Men tänk på att sträcka på er, ha en stolt hållning med en rak rygg och "påkopplad" mage.
Inget främre knä som går över tårna, rörelsen går neråt,
inte framåt som i en stretch för tex. höftböjaren.
Rygglyft
Också en övning som går variera i det oändliga.
Ligg på mage, blicken strax framför er i marken så nacken blir en
förlängning av ryggraden.
Jobba sen överkroppen uppåt.
Armarna kan man antingen ha som vid sit ups med armbågen utåt och händerna vid öronen.
Man kan jobba med dem sträckta framför sig och när man går upp föra dem bakåt,
med händerna mot öronen och spänna till vid skulderbladen.
Simmtag, klappa rumpan i överlägget och jobba fram dem till raka igen osv.
Vill man göra dem svårare och har tillgång till en pilatesboll
kan man ligga på den.
Armhävningar
På knä, på tå, mot en vägg med händerna, med händerna på en soffa,
med fötterna på en soffa/bänk osv.
Tänk på att händerna hamnar i höjd med bröstet och inte framme eller framför axlarna.
Tänk på att försöka hålla ryggen rak och magen startk,
naveln jobbar inåt.
Russian Twist
En riktigt bra core-övning för de djupa magmusklerna som går göra
tyngre och tyngre ju starkare man blir.
Denna övningen filmade jag instruktioner på när jag gick mamma-tränings-utb
så bjuder på info videon:
Mycket info utifrån gravid-postgravid, men vi behöver alla
tänka på tekniken för att hålla oss skadefria och få ut det mesta av träningen.
Puls
Lägg till en övning som ger lite mer fokus på flås, tex:
snabba fötter (spring så fort du kan på stället), höga knän, jumping jacks, hopprep
eller som på bilden diagonalt jobb med armbåge mot knä.
Har du bara 10 minuter över?
Kör lite snabb uppvärmning, tex dansa loss till 2 favorit låtar.
Kör sen alla övningar 1 gång, 10-15 stycken på varje eller
sätt en timer, finns mängder med gratis-appar, och kör tex 40 sek jobb, 15 sek vila*5
Har man mer tid, kör 2 varv, 3 varv eller 4 osv.
Tycker man 40 sek blir för mycket kör 30.
Eller variera: 1:a varvet 30 sek, 2:a 40 sek, 3:e 50 sek och så ett sista på 30 sek tex.
På så vis tar inte träningen tid.
Det blir inte heller massa onödig vila mellan övningarna om man håller 10-15 sek vila,
men man hinner dricka lite vatten och pusta.
Det kommer också kännas mer överkomlingt 10-20 minuter klarar man.
Och det är där poängen ligger, att kunna motivera sig till att orka/våga fortsätta.
1:a gången om man är helt otränad kanske det räcker med ett varv.
Efter 2 sådana pass, kanske man vågar utmana sig att köra 2 varv osv.
Perfekt sätt även för dig som är vältränad och träningsvan,
perioder då tiden är svår att hitta!
Så vad väntar du på?
Våga kliv ur bekvämlighetszonen och ge det ett försök!
Kramar
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar